3.跳 绳 前 须 做 热 身 运 动

热身运动应以伸展动作为基础，每个动作须保持8至10秒，以达致肌肉柔和舒缓地伸展，使肌肉能充份地适应进一步的运动量。一般而言，全套热身运动所需时间长约5至10分钟，但也须配合当时天气的温度而加长或缩短，务求能使体温轻微上升。

绳 子 热 身 运 动
1. 侧 拉		2. 前 后 绕
3. 左 右 拉 ( 曲 臂 ) 、 左 右 拉 ( 直 臂 )		4. 拉 ( 伸 展 ) 手 腕 关 节
5. 伸 展 踝 关 节	6. 耸 肩 膀	7. 射 箭

4. 跳 绳 姿 势 要 正 确 ● 眼向前望，腰背要伸直 ● 沉肘：手臂与手肘约呈90度角为基本 ● 以手腕力量摆绳 ● 跳跃时双脚并合，脚尖或前脚掌有节奏地踏地跳 ● 着地时膝盖微曲，以吸收跳跃时的震荡力 ● 踏跳时以脚前掌着地，足踝大部份时间是不着地的

5. 跳 绳 后 须 做 舒 缓 运 动 将身体尽量放松，作深呼吸，可重复先前用绳进行的伸展运动，亦可利用散步方式放松身体各部份，直至体温和呼吸回复正常为止。

花 式 跳 绳 推 介

一. 个 人 花 式

1. 左 中 右 跳

2. 单 脚 横 摆 跳

3. 前 后 交 叉 跳

4. 开 闭 跳

5. 扭 动 跳

6. 跨 下 跳

7. 提 膝 跳

8. 脚 踝 跳

9. 脚 步 花 式 一 如 踢 腿 或 肯 肯 舞 跳 (大家可以自由创作新的脚步方式，编成一套独有的跳绳动作) 肯肯舞跳(提膝跳+踢腿跳) 第一跳： 双脚前跳 第二跳： 提高右膝，用左脚跳绳 第三跳： 双脚前跳 第四跳： 右脚向前踢出，用左脚跳绳转另一只脚重复动作。

10. 不 同 摆 绳 花 式(不需跳过绳子) (花 式 一)

(花 式 二)

(花 式 三)

二. 双 人 花 式
1. 朋 友 跳	2. 单 侧 回 旋 跳
3. 横 排 跳
4. 连 锁 跳

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