(资料由Rockport Company 提供)
注: 导师将于上课时为20岁以下的参加者提供另一种形式的对照表
(资料由Rockport Company 提供)
注: 导师将于上课时为20岁以下的参加者提供另一种形式的对照表
对初习者和复康者来说，早期的练习可能会有明显的进步。然而，过多或过密的练习可能会造成劳损性伤害。因此，中国香港体适能总会参考美国运动医学学院（ACSM，2000）及美国疾病预防及控制中心（CDC）的现行建议，对不同人士参与运动作出以下建议。
你可在下表检查一下自己属于哪一类别运动习惯的人士，从而参与适当的步行运动。如对自己的健康状况有疑问的话，可先请教医生，才参与运动，会更加安全。
要确保运动安全适中，步速的控制也非常重要。应紧记，当感到有点吃力时，呼吸便会转为急促，脉搏也会跳得更快，这些生理反应可以作为运动强度的指标。步行时，心跳率达到「目标心率区域」才算是适中的练习，从而找出最适合自己的步速。
「目标心率区域」的计算方法是：最高心跳率*×建议之百分比（％）
*最高心跳率=220 - 年龄
有
特
别
需
要
人
士 |
如果…… |
我们建议你……# |
| 你是70岁或以上，并无任何运动习惯，而计划参与运动 |
应该首先请教医生，再按医生指示参与适当运动 |
| 你患有慢性疾病，例如心脏病、呼吸系统疾病或糖尿病等情况下 |
应该首先请教医生，在病况复原或受到控制后，可按医生指示作轻量运动 |
| 你是男士年龄超过45岁或女士年龄超过55岁，现有一些心肺疾病的病征或病状（如高血压、胸绞痛、气促、心悸或经常晕眩等） |
应该先请教医生，并按医生指示，可作轻至中量的间歇性运动，每节运动约5-10分钟，并需视乎身体状况作出调整。经练习后，目标可超过10分钟。
【最高心跳率的45%~55%】 |
缺
乏
或
甚
少
运
动
者 |
如果…… |
我们建议你……# |
| 你是男士年龄超过45岁或女士年龄超过55岁，一般健康状况良好，但生活习惯并不活跃，且没有经常运动 |
可于每天进行数分钟中量运动并渐增至30分钟或以上（可在一天内分2-3次，每次5-10分钟进行）
【最高心跳率的50%~65%】 |
| 你一般健康状况良好，生活习惯活跃，但没有经常运动 |
应该经常参与运动：
- 每天做20至30分钟中量运动【最高心跳率的55%~70%】
- 在进步后，可于每星期做3次或以上，每次20分钟的剧烈运动
【最高心跳率的70%~80%】
|
经
常
运
动
者 |
如果…… |
我们建议你……# |
| 你已有经常运动的习惯，每星期参与5次或以上，每次最少30分钟的中量运动或你已开始（少于6个月）每星期3次或以上，每次最少20分钟的剧烈运动 |
可先保持运动的剧烈程度，并逐渐增加运动时间至30~60分钟
在习惯和适应后，可由中量运动逐渐递增至较剧烈程度，以获取更佳的健体效果
【最高心跳率的70%~85%】 |
| 你已有经常运动的习惯（多于6个月），并每星期参与3次或以上，每次最少20分钟的剧烈运动 |
应该继续参与此类运动
【最高心跳率的70%~90%】
|
# 注：以上资料纯属一般指引，实际情况仍需按个人之身体状况而定，如有需要更应请教医生及体适能专业教练之意见，并对运动量作出适当的调整。
- 使用有秒针的手表或计时秒表；
- 以食指和中指的指尖轻触腕动脉或颈动脉，找出有脉搏跳动的位置；
- 准备好后从"0"开始数，直至满一分钟为止的脉搏数目，就是你的心跳率；
- 通常成年人的静态心率为每分钟72至78次
- 在运动进行中或刚停下来时，可以只量度15秒的脉搏，然后乘以4，以得出1分钟的心跳率。
上页 | 下页
|