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残疾人士健体计划 (普及健体操)
  1. 简介
  2. 运动的益处
  3. 运动须知
  4. 运动指引
  5. 热身运动(伸展运动)
  6. 肌肉锻炼
  7. 心肺功能锻炼
  8. 缓和运动
  9. 健体计划
  10. 普及健体操教室
  11. 下载普及健体操小册子
乙.肌肉锻炼 - 约 10-15 分钟

每个动作先做 3-5 次，循序渐进增至 10-15 次(可手持重约 1 磅的哑铃，也可用汽水胶樽代替)。锻炼肌肉时，要保持呼吸畅顺自然。

I. 上 肢
图：肌肉训练运动１ 图：肌肉训练运动２
  1. 双手持哑铃向外平伸，将哑铃举至肩膊的高度，然后再将两手向胸前平伸，还原，重复动作。
  1. 双手持哑铃垂直放于身旁，双手向肩膊的方向屈曲，还原，重复动作。
图：肌肉训练运动３ 图：肌肉训练运动４
  1. 双手持哑铃垂直放于身旁，然后向横伸直双手，将哑铃举至肩膊的高度，还原，重复动作。
  1. 双手持哑铃，先举高至肩膊的高度，然后伸直双手举起哑铃，还原，重复动作。
图：肌肉训练运动５ 图：肌肉训练运动６
  1. 用较强壮的手抓紧较弱的手，双手伸直，尽量向上提高，重复做15次。
  1. 在照顾者协助下把左手向横抬起至肩膊的高度，并协助前臂作屈伸动作，重复做15次。然后以右手重复以上动作。
图：肌肉训练运动７
图：躺卧		 图：肌肉训练运动７
  1. 曲膝仰卧，双手持哑铃，伸直手瀂，然后将哑铃高举向上，并向头部方向伸展，直至跨过头部，还原，重复动作。
II. 身 躯
图：肌肉训练运动８
图：坐下		 图：肌肉训练运动９
图：躺卧		 图：肌肉训练运动１０
图：躺卧
  1. 双手轻按椅边，双脚保持着地，身体稍微前倾，提起臀部，重复动作。
  1. 曲膝仰卧，抬起头及肩膊，双手向膝部伸展。还原，重复动作。
  1. 曲膝仰卧，提高臀部使之离开床面，直至臀部与大腿成一直线。还原，重复动作。
III. 下 肢
图：坐下图：肌肉训练运动１１ 图：坐下图：肌肉训练运动１２
  1. 坐在椅上，先提起一腿及伸直，然后平放回地上，再提起另一腿，重复动作。
  1. 坐在椅上，用两脚轮流朝墙踢球。
图：站立图：肌肉训练运动１３ 图：站立图：肌肉训练运动１４
  1. 双手抓紧椅背，双脚或单脚脚趾贴地，提起脚跟，还原，重复动作。
  1. 抓紧椅背，向侧提腿15次，左右脚重复动作。
图：肌肉训练运动１５
图：躺卧		  
  1. 提起左腿至离床面约1，停留10秒，慢慢将脚放下，然后换脚再做，重复进行。
 
图：肌肉训练运动１６图：肌肉训练运动１６
图：躺卧
  1. 仰卧，双脚伸直。在照顾者协助下抬起左脚，然后曲起膝头，再推直左脚，重复此动作15次，然后以右脚重复以上动作。

 

主办 合办
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卫生署 图：合办团体－中国香港体操总会
   
  图：合办团体－香港浸会大学体育系
 
2003| 重要告示| 私隐政策 修订日期 : 2007年6月18日