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妇女健体指南

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活力妇女新一天（可供家庭主妇参考）


运动指引

伸展运动指引：每个动作停留10-30秒，重复3次。

肌肉锻炼运动指引：每个动作维持1-3秒，重复8-10次。

早上		 图
7:00		 图 图
起床		 图
图 图 图
   
Picture：腰背伸展运动 Picture：腰背伸展运动
Picture：腰背伸展运动
伸展运动 - 腰部
作用：增加肌肉的柔濬性，以应付辛劳的一天。
  1. 腰部向两边侧弯

    注意：不要做向前弯腰的运动

  2. 臀部向前推（双手放于髋部位置向前推。）

    注意：避免颈部及腰部过分后仰
 
    7:15     早餐时间  
图 图 图
    肌肉锻炼运动 - 会阴肌
收紧阴道及小腹，像忍小便的动作。
作用：收紧会阴，预防子宫下垂和小便失禁。

  
    8:00     带孩子上学  
图 图 图
       
    8:30     到市场购物  
图 图 图
    图：到市场购物
早一个车站下车，便可步行至少15分钟。
注意：如朢菜太重，应使用手推车。

  
    10:00     小休  
图 图 图
    伸展运动

I. 头部及颈部
图：头部及颈部

作用：预防颈梗膊痛

  1. 眼向前望，头部慢慢向右转，然后向左转。



图：头部及颈部
  1. 眼向前望，头部慢慢向右侧，然后向左侧。

图：头部及颈部

  1. 提起肩膊，再向下压低，然后向前移，再向后移。





II. 颈背及上肢
图：颈背及上肢

  1. 十指交握放于后脑，手肘向外，双肩胛骨向内挤，直至手肘与两肩成一直线。

图：颈背及上肢
  1. 右手放在头后，左手托右手肘向左拉，还原后换手再做。

  1. 右手放在左肩上，左手托右手肘拉向身前，还原后换手再做。
 图：颈背及上肢

图：颈背及上肢
  1. 十指交握，掌心向外或向内，双手向上直伸。

  1. 双手在身后伸直，手指紧扣，向上拉。
    注意：避免身体向前倾。
 图：颈背及上肢

图：颈背及上肢
  1. 左手向前伸直，手背向外，右手把左手腕轻轻向后扳，还原后换手再做。


  1. 双手握拳，然后放松，手指尽量张开及伸直。
 图：颈背及上肢 图：颈背及上肢

III. 下肢

  1. 右手按柜，左手把右脚向上拉，还原后换手和脚再做。
 图：下肢

图：下肢
  1. 双手按柜，右腿曲膝踏前，左腿伸直，脚跟地，趾尖向前，上身稍向前倾，还原后换腿再做。

IV. 臀部

  1. 双腿屈曲，脚板相贴，挺直腰背，后腰稍向前倾。


    2. 注意：大腿内侧会有拉紧感觉。
图：臀部

图：臀部
  1. 左腿屈曲放在右腿外侧，左手放在身后，腰扭向左，还原后换手和腿再做。


 
    11:00     料理家务  
图 图 图
    图：料理家务 轻轻松松做家务，保持活力，避免劳损。

提议：可播放音乐，配合节拍做扫地、晾衣服、抹窗等家务。

注意：在拿起重物或拖地时要保持腰背挺直。

  
下午   1:00     午饭时间  
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    2:30     休息  
图 图 图
    运动前先做伸展运动，每天做以下运动15分钟。
作用：强化肌肉，预防骨质疏松症及跌倒，亦有修身健体功效。

肌肉锻炼运动

（每个动作约维持 1 - 3 秒，重复 8 - 10 次 ）

I. 负重运动

1. 上肢

双手持1-3磅重的哑铃（因应个人身体状况而定），垂直放于身旁，双手向肩膊方向屈曲，还原后重复动作。 图：负重运动 - 上肢

2. 下肢

坐在椅上，双腿系上1-5磅重的沙包（因应个人身体状况而定），先提起一腿及伸直，然后平放回地上，再提起另一腿，重复动作。 图：负重运动 - 下肢

徒手运动

1. 踏级运动

提议：可用大约3寸厚的电话簿或书本 图：踏级运动

以下两个动作可改善身体平衡及姿势

  1. 双手抓紧椅背，向侧提腿，左右腿重复动作。
 图：踏级运动

图：踏级运动
  1. 双手抓紧椅背，双脚或单脚脚掌地，提起脚跟，重复动作。

4. 背肌训练

图：背肌训练
曲膝仰卧，提高臀部离地即止，还原后重复动作。

5. 腹肌训练

图：腹肌训练
曲膝仰卧，收紧腹肌，提起上身至双手触膝，肩背离地即止。

伸展运动 - 腰背

图：伸展运动 - 腰背
（此动作停留10-30秒，重复3次。）
曲膝仰卧，双腿向右摆，还原后再向左摆。

作用：以上3个动作可预防腰背痛


  
    4:00     照顾孩子  
图 图 图
   

肌肉锻炼运动

I. 手握力

图：手握力

此动作需略为收紧，然后慢慢放松。

作用：预防筋肌劳损

II. 会阴肌


  
晚上   6:00     晚饭时间  
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    9:00     松弛时间  
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图：洗暖水浴
洗暖水浴时，可深呼吸5次
作用：纾缓一天的辛劳及压力，有助睡眠。


  

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2003| 重要告示| 私隐政策 修订日期 : 2007年6月18日