康乐及文化事务署 - 普及健体运动
香港品牌形象 - 亚洲国际都会
GovHK 香港政府一站通繁体版English 搜寻 网页指南 联络我们
普及健体运动
活动简介
电台节目
运动与健康
普及健体大使
跳舞强身
忙里偷闲做运动
健体计划
儿童
长者
残疾人士
工作间活络伸展操
妇女健体指南
跳绳乐
行山乐
优质健行
运动与健康巡回展览
普及健体运动教室
生活动感约章
我的动感日志
下载区
康乐活动
返回康文署
卫生署


残疾人士健体计划 (普及健体操)
  1. 简介
  2. 运动的益处
  3. 运动须知
  4. 运动指引
  5. 热身运动(伸展运动)
  6. 肌肉锻炼
  7. 心肺功能锻炼
  8. 缓和运动
  9. 健体计划
  10. 普及健体操教室
  11. 下载普及健体操小册子
乙.肌肉锻炼 - 约 10-15 分钟

每个动作先做 3-5 次，循序渐进增至 10-15 次(可手持重约 1 磅的哑铃，也可用汽水胶樽代替)。锻炼肌肉时，要保持呼吸畅顺自然。

I. 上 肢
图：肌肉训练运动１ 图：肌肉训练运动２
  1. 双手持哑铃向外平伸，将哑铃举至肩膊的高度，然后再将两手向胸前平伸，还原，重复动作。
  1. 双手持哑铃垂直放于身旁，双手向肩膊的方向屈曲，还原，重复动作。
图：肌肉训练运动３ 图：肌肉训练运动４
  1. 双手持哑铃垂直放于身旁，然后向横伸直双手，将哑铃举至肩膊的高度，还原，重复动作。
  1. 双手持哑铃，先举高至肩膊的高度，然后伸直双手举起哑铃，还原，重复动作。
图：肌肉训练运动５ 图：肌肉训练运动６
  1. 用较强壮的手抓紧较弱的手，双手伸直，尽量向上提高，重复做15次。
  1. 在照顾者协助下把左手向横抬起至肩膊的高度，并协助前臂作屈伸动作，重复做15次。然后以右手重复以上动作。
图：肌肉训练运动７
图：躺卧		 图：肌肉训练运动７
  1. 曲膝仰卧，双手持哑铃，伸直手瀂，然后将哑铃高举向上，并向头部方向伸展，直至跨过头部，还原，重复动作。
II. 身 躯
图：肌肉训练运动８
图：坐下		 图：肌肉训练运动９
图：躺卧		 图：肌肉训练运动１０
图：躺卧
  1. 双手轻按椅边，双脚保持着地，身体稍微前倾，提起臀部，重复动作。
  1. 曲膝仰卧，抬起头及肩膊，双手向膝部伸展。还原，重复动作。
  1. 曲膝仰卧，提高臀部使之离开床面，直至臀部与大腿成一直线。还原，重复动作。
III. 下 肢
图：坐下图：肌肉训练运动１１ 图：坐下图：肌肉训练运动１２
  1. 坐在椅上，先提起一腿及伸直，然后平放回地上，再提起另一腿，重复动作。
  1. 坐在椅上，用两脚轮流朝墙踢球。
图：站立图：肌肉训练运动１３ 图：站立图：肌肉训练运动１４
  1. 双手抓紧椅背，双脚或单脚脚趾贴地，提起脚跟，还原，重复动作。
  1. 抓紧椅背，向侧提腿15次，左右脚重复动作。
图：肌肉训练运动１５
图：躺卧		  
  1. 提起左腿至离床面约1，停留10秒，慢慢将脚放下，然后换脚再做，重复进行。
 
图：肌肉训练运动１６图：肌肉训练运动１６
图：躺卧
  1. 仰卧，双脚伸直。在照顾者协助下抬起左脚，然后曲起膝头，再推直左脚，重复此动作15次，然后以右脚重复以上动作。

 

主办 合办
返回康乐及文化事务署主页 图：合办团体－香港物理治疗学会
   
卫生署 图：合办团体－中国香港体操总会
   
  图：合办团体－香港浸会大学体育系
 
2003| 重要告示| 私隐政策 修订日期 : 2007年6月18日